健身圈有句话叫：三分练，七分吃。“
它并不是说训练和饮食的比例，而是要说饮食对于健身的重要性！
跑步也是健身的一个项目，所以要想跑得好，合理的饮食搭配是非常重要的！
饮食的重要性体现在哪？
第一，补充能量。
一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。
关于能量单位，简单说一下：
千卡Kilocalorie，千焦耳
1千卡=4.千焦耳
由于相对我们日常摄取的热量，“卡路里”这一单位的量度还是太小。现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于卡路里，约焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”，大家应根据常识予以注意识别。
我们转换一下单位，即一个成年人一天的能量消耗大约在-大卡左右。摄取上述这些能量才能维持你身体的正常功能。当我们一天之中摄取的能量小于这个数值时，身体就会消耗体内存储的能量，而我们大部分能量都储存在脂肪里，你就会变瘦。
我们一次一小时的跑步消耗的能量大约在-打卡（因人而异，体重、身高、年龄都会影响耗能）。如果你的能量补充不足，那么你的体重就会下降。你要是减肥，这样很好。
如果已经过了减肥的阶段，补充能量就很重要，因为掉体重不仅仅掉的是脂肪，还有肌肉。当身体适应了你的跑量以后，而且你还始终以一种跑法或者跑量跑步的话，你的体脂（脂肪）减少的就会很慢，还会掉肌肉，严重点会有肌无力的感觉！
肌无力：比如我自己，10公里可以跑完，配速也和之前差不多，但是肌肉力量感觉越来越差，直观一点就是抱不动我媳妇了，而且身上总觉得有地方疼痛。
所以，每次跑完之后，要及时的补充能量，为下次跑步做好准备，同时也要让你的跑步方式变得多种多样，为不是一味的匀速跑。
总的来说，要吃饱喝好，跑步多变，只掉脂肪，不掉肌肉！
第二，营养学角度来看。
我们运动时，身体消耗的不仅仅是能量，还有许多其他的物质，单单排汗，就会排除很多盐。
维生素和矿物质是身体保持健康的关键因素，特别是对于跑者而言，我们更需要充足的营养来保证自己的巅峰状态，时刻对抗疲劳无力带来的免疫力下降和运动时可能带来的损伤。
现在来看看，对跑者至关重要的几种营养成分吧：
钙，骨骼的重要组成部分，打造坚固的骨骼离不开它，它还能控制肌肉收缩，保证凝血正常。
铁，在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为72%，生成红细胞的关键元素，而红细胞是为身体输送氧气的，你说重要不。
钾，钾可激活多种酶，对肌肉的收缩非常重要，没有钾糖无法转化为能量或贮存在体内的肝糖中（为新陈代谢提供能量的物质）。肌肉无法伸缩，就会导致麻痹或瘫痪，此外细胞内的钾与细胞外的钠，在正常情况下能形成均衡状态，当钾不足时，钠会带着许多水分进入细胞内使细胞胀裂，形成水肿。此外缺钾还会导致血糖降低。钾还可以降低血压。
维生素C，提高免疫力，保证细胞健康必不可少。
维生素D，帮助钙质吸收，保护骨骼和牙齿。
还有很多的物质也是身体必不可少的，这里就不一一赘述了，有兴趣的小伙伴，可以好好研究一下营养学。
这里就是不但要吃饱，还要吃得好，吃的合理，身体健康才能跑得更远更快。
常见的、又有营养的食品有哪些？
这里有一些非常适合跑者的食品介绍给大家：
杏仁，杏仁具有丰富的营养价值，每g杏仁中含蛋白质25～27g，油脂47～56g，碳水化合物及粗纤维12～19g，还含有钙、磷、铁、硒等多种矿质元素和维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素C等多种维生素。
香蕉，香蕉属高热量水果，据分析每克果肉的发热量达91大卡。香蕉果肉营养价值高，每克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1.2克、脂肪0.6克；此外，还含多种微量元素和维生素。其中维生素A能促进生长，增强对疾病的抵抗力，是维持正常的生殖力和视力所必需；硫胺素能抗脚气病，促进食欲、助消化，保护神经系统；核黄素能促进人体正常生长和发育。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素，经常工作压力比较大的朋友可以多食用。
西兰花，西蓝花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每克新鲜西蓝花的花球中，含蛋白质3.5克~4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。这个是神菜！
菠菜，菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。
全麦面食，全麦面食不仅含有小麦胚和小麦麸，更是纤维素的极佳来源。它不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物，而且含有大量的营养素，如B族维生素（叶酸、烟酸、硫胺素）、维生素E、钾、硒和铁等，是保持身材苗条的最佳食物。减肥必备主食！
牛奶，牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸；乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收；钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于人体吸收。
瘦肉，各种瘦肉所含营养成分相近且较肥肉易于消化。约含蛋白质20%，脂肪1－15%，无机盐1%，其余水分。一般来说，猪肉、牛肉、羊肉都含饱和脂肪较高，禽肉、鸡及兔肉中含饱和脂肪较少。同时含无机盐丰富,尤以含铁（红色瘦肉）、磷、钾、钠等较多,唯含钙较少。瘦肉也是维生素B1、B2、B12、PP的良好来源，瘦猪肉中的维生素B1含量相当高，不过，含维生素A却很少，几乎不含维生素C。
这几种食物，常见，易得，做法也简单，吃的时候也要适量，吃太多也不好。当然还有很多食物也很好。
对于跑者而言，无论是追求健康还是追求梦想，饮食都非常重要。
跑完了认真吃，吃好了加油跑！
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