跑者之痛拿什么拯救你我的半月板

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半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。半月板的前后端分别附着在胫骨平台中间部非关节面的部位，在髁间棘前方和后方。这个部位又可称做半月板的前角和后角。

（以上来源为百度百科）

很多人不明白，为什么疼痛感并不是很明显，但是医生却告诉我，半月板已经撕裂严重呢？

半月板不是一块而是两块月牙形的纤维软骨板处在胫骨（俗称小腿的迎面骨）和股骨（俗称大腿骨）中间，前面是髌骨覆盖，前面是交叉韧带，在如此的保护下为什么还是会磨损呢？

发病原因

在一般的跑步中常见的是半月板水平撕裂，又称层裂、鱼嘴样撕裂，半月板在横轴位上水平撕裂，常见于老年人，但是在现在马拉松爱好者中，中年人和老年人半月板的问题也十分常见。由于常年累月的堆积跑量造成半月板游离缘至滑膜面，使半月板分成上、下两层。

与其他半月板损伤的表现大体相同，例如膝关节疼痛、关节活动受限、膝关节弹响、别卡感、打软腿、股四头肌萎缩、反复关节积液、关节间隙明显局限性的压痛、Mcmuray试验阳性等等，无特殊的症状和体征。

因在膝盖层层的包裹下，一般的膝关节测试是很难测出半月板损伤的具体症状，即使在一般的x光片中也很难看出。水平撕裂一般不是急性扭伤，无明确的外伤史，也没有十分剧烈的疼痛感，所以经常不被重视。

（病状如图所示）

常见的发病部位

随着年龄的增大，或者一些跑友们不正当使用膝盖造成的过度磨损早成了半月板磨损部位不同。半月板的胶原纤维排列决定了其具有环形张力。半月板在受力过程中产生形变，其内部纵行纤维之间产生横向的剪力，剪力反复作用可导致纤维的部分撕裂，因此正常负重时产生的环形张力决定了半月板内部纤维所受剪力方向和发病的具体位置。

由于半月板已经发生病理性形变，所以我们常见的半月板撕裂主要为以下三种常见部位：

1、内侧半月板后角：

内侧半月板整体活动性明显较外侧半月板差，纵行纤维之间所受的剪力较大；而且内侧半月板边缘部分病理性宽大、肥厚。常见的表现为，在向前行走或者跑动过程中小腿和膝盖的连接处阻挡胫骨前移力量大。

2、外侧半月板腘肌腱区：

外侧半月板腘肌腱区与关节囊不相连，上方相隔腘肌腱，下方仍然有冠状韧带相连，上下活动性相差过大，稳定性较差，血运也较差。常见表现是膝盖在生活或者运动中出现膝关节周围肌腱包裹紧密、滑囊或者轻微移位的情况。

3、盘状半月板：

由于年龄的增长，半月板造成了一定的形变，盘状半月板较正常的半月板大而厚，中间血供不足；没有正常半月板所具有的径向和环形纤维的规则排列；压力集中于较小面积；不如正常半月板具有卷曲、收缩的变形能力。

在生活中常见的表现是，膝关节不能随着踝骨的运动而发生相应的形变。在运动过程中常见表现是，长期不正常的踝关节落地姿势和双腿受力不均。

Ⅱ度损伤属于半月板退变，高信号呈线状，但不会穿破半月板的关节面。而半月板发生水平撕裂后关节液渗入，信号明显增高、增粗。

半月板水平撕裂的MRI表现为水平线样高信号累及半月板游离面，典型的水平撕裂会呈鱼嘴样（fishmouthtear）改变。

半月板囊肿常常合并有水平撕裂，医院在水平撕裂早期拍片中很难查出半月板损伤的具体症状。

现在一般所倡导的治疗方法很复杂，主要是分为保守治疗和手术治疗，保守治疗无非是打封闭，减少活动甚至是不活动，烤电针灸理疗。手术治疗基本上也是半月板全切除，半月板部分切除，和半月板缝合。

促进愈合的方法很多，但疗效不一。至今没有一种方法简单、恢复快速的方法。过于复杂的方法不值得提倡，我们习惯用髁间窝打孔的方法，简单易行，但是无论是哪种方法，伤者都比较痛苦，所以广大跑友应重视半月板的保护和使用。

因为半月板内大部分区域没有血管营养，所以一旦损伤，很难自我恢复，基本上是恢复不了的，只能制动休息，保守治疗，其恢复速度也非常的缓慢，所以预防半月板损伤至关重要。

肌力训练法

下面，小编为大家介绍几种预防半月板损伤十分实用的肌力训练方法。

贴墙静蹲

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟至1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每天进行2-3次。

蹲起

静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每天3组，一组20个。

直腿抬高

静蹲和蹲起均无法完成者，可以做直腿抬高锻炼。平躺在床上，腿伸直，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复20次一组，3组每天。这个方法可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量。

侧卧抬腿

侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。一天3组，一组20-30个为宜。

虽然肌力训练方法对半月板预防相当有效，但也不能全靠肌力训练方法预防因为跑步出现的膝盖疼痛。在平时跑步训练中，注意以下细节，也许对你的膝盖更有帮助。

（1）、热身活动：训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

（2）、跑步姿势：注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地，避免错误姿势对膝盖的伤害。

（3）、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。

（4）、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重。

（5）、平时注意膝部保暖，运动中配带护具。

（6）、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。

（7）、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击。

（8）、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

（9）、跑步前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

（10）、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会预防半月板损伤，加强腿部肌力是关键。因为很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

关于半月板损伤，保守治疗为主，休息制动，避免损伤加重；出现疼痛剧烈时，建议在医师建议下服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有运动需求，可介入外科手术，即关节镜外科处理，这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

当然，还是希望各位跑友前期坚持肌力训练方法做好预防半月板损伤工作，好好保护我们的膝盖，万一哪天想跑马拉松，千万不能因为膝盖痛而耽误了梦想。

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